식사 사이에 간식을 먹으면 건강에 안 좋나요? 간식이 무엇인지, 언제인지에 따라 다릅니다.

Aug 21, 2023

바르셀로나의 SEAT 공장에서 교대근무 간식으로 초리조 샌드위치가 신선한 치즈를 곁들인 후무스와 토마토로 바뀌던 때가 있었습니다. 영양에 관한 과학적 연구의 일환으로 자동차 회사는 스낵에서 흰 빵과 가공 소시지를 대체하고 직원들에게 더 건강한 대안을 제공했습니다. 이번 프로젝트에는 회사 직원 1만4000여 명 중 600여 명이 참여했고, 신제품을 맛본 뒤 직장협의회의 승인을 받았다. 본 연구 결과, 참가자들의 생활습관 및 건강상태가 개선되는 것으로 나타났다. 그러나 초리조 샌드위치를 ​​더 건강한 옵션으로 대체하는 것 외에도 또 다른 것이 빛을 발했습니다. 즉, 간식은 무엇인지, 시기에 따라 건강에 어느 정도 유익할 수 있습니다.

미국 연구에 따르면 식사 사이에 간식을 먹는 것은 매우 흔한 습관입니다. 미국 연구에 따르면 대중의 90% 이상이 그렇게 합니다. 간식은 영국과 미국에서 일일 총 에너지 섭취량의 최대 25%를 차지하며, 14~31%를 차지합니다. % 유럽에서. 그러나 과학계는 여전히 건강에 대한 이점이나 단점을 제한하고 있습니다. 전문가와 우리가 참고한 문헌에 따르면 모든 것은 사람들이 무엇을, 얼마나 많이, 언제 먹는지에 따라 달라집니다. “간식을 먹는 것이 유익한 행동인지 해로운 행동인지는 주로 '간식'을 정의하는 방식에 따라 결정됩니다. 이 용어는 케이크, 쿠키, 칩, 기타 맛있는 스낵 및 설탕 음료와 같이 에너지 밀도가 높고 영양이 부족한 음식을 의미하는 경향이 있습니다. (...) 그러나 단순히 아침과 점심 사이에 먹는 기회를 의미할 수도 있습니다. 또는 점심과 저녁 식사”라고 미네소타 대학의 두 연구원은 2018년 기사에서 밝혔습니다. 간식, 가벼운 물기 또는 간단한 가벼운 음식의 정의 자체가 건강에 미치는 영향을 연구하기 어렵게 만들고 “식이 요법을 복잡하게 만듭니다” 평판”이라고 미국 과학자들은 지적합니다. 그러나 간식에 있어서 모든 것이 흑백인 것은 아닙니다.

실제로 식사 빈도와 비만 및 심혈관 건강과의 관계가 널리 연구되었지만, 과학자들은 하루에 몇 번씩 먹는 것이 더 유익한지, 아니면 여러 번 먹는 것이 더 유익한지에 대해서는 명확하지 않습니다. 예를 들어, 두 끼, 세 끼, 네 끼의 식사를 하는 것이 더 낫다는 확실한 증거는 없으며, 그 반대인 간헐적 단식의 장기적인 효과도 알지 못합니다. 유럽 ​​10개 국가를 대상으로 한 연구에서는 사람들이 식사하는 일반적인 빈도가 하루에 5~7회 사이로 다양하다는 사실이 밝혀졌습니다. 미네소타 연구진은 “식사 횟수 증가가 심혈관 건강 지표에 유익한 영향을 미친다는 일부 주장이 있지만 이러한 지원의 질은 여전히 ​​약하다”고 인정했습니다. 그리고 그들은 이러한 효과가 개인의 체질량 지수(BMI), 음식 선택 또는 간식 동기에 따라 변동될 수 있다고 제안합니다. 그것은 모두 달려 있습니다.

바르셀로나 병원의 의사이자 지중해식 식단이 건강에 미치는 영향을 연구하는 Predimed 연구의 코디네이터인 Ramon Estruch는 하루에 5번 식사를 권장하는 이유에 대해 다음과 같이 설명합니다. 식사 시간에 너무 배가 고프지 않도록 오전 중반과 오후 중반에 무언가를 먹는 것. 강박적인 식사를 피하기 위해서는 간식이 좋을 것입니다.” 그러나 SEAT 직원을 대상으로 한 연구의 수석 연구원이기도 한 의사는 간헐적 단식이 장수에 미칠 수 있는 잠재적인 이점으로 인해 과학계가 현재 "어려운 상황"을 헤쳐나가고 있음을 인정합니다.

Estruch는 간식에 대한 증거를 다음과 같이 요약합니다. “식사 사이에 많은 시간이 있을 때 에너지를 공급하는 데 도움이 되고 다음 식사에 대한 식욕도 감소시키므로 먹는 양이 줄어듭니다. 또한 건강하다면 추가 영양분(과일, 견과류)을 제공할 수도 있습니다. 단점은 간식이 과도한 칼로리를 제공할 수 있고, 초가공으로 가공하면 소금, 단당, 포화지방이 첨가되어 건강을 해친다는 점이다.” 최근 King's College London의 연구자 그룹은 미국 영양학회(American Society of Nutrition) 회의에서 식사 간 간식의 이점(또는 그렇지 않은)에 관한 연구의 예비 데이터를 발표했습니다. 연구 결과에 따르면 "[간식의] 품질이 좋지 않고 야식은 심장 대사 건강에 위험 요소이지만 고품질 간식은 건강상의 이점이 있을 수 있습니다."